การนอนไม่หลับ ตอน การนอนของคนทำงานกะ

คนที่ทำงานเป็นกะคืนคนที่ทำงานขณะที่คนอื่นกำลังหลับ และเมื่อเขาเหล่านั้นพยายามที่จะหลับขณะที่คนอื่นกำลังตื่น บุคคลที่ทำงานเหล่านี้ได้แก่หน่วยงานที่ให้บริการ 24 ชั่วโมงเช่น แพทย์พยาบาล ตำรวจ ขนส่ง โรงงาน เขาเหล่านั้นกำลังเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตตัวเอง เขากำลังเสี่ยงต่อสุขภาพ

ไม่ว่าพืชหรือสัตว์ต้องการพักผ่อน คนเราก็เช่นกันก็ต้อพักผ่อน ร่างกายเรามีนาฬิกาชีวิตซึ่งจะบอกว่าเวลาไหนควรตื่นเวลาไหนควรนอนโดยมีความสัมพันธ์กับแสงและความมืด นอกจากจะคุมเรื่องเวลาหลับนอนนาฬิกาชีวิตยังคุม อุณหภูมิของร่างกาย ฮอร์โมนของร่างกาย ชีพขจร คนปกติจะง่วงนอนก่อนเที่ยงคืนจนถึง 6 นาฬิกาและตื่นในตอนเช้าและจะมาง่วงอีกครั้งตอนบ่าย ดังนั้นคนทำงานเป็นกะยากที่จะฝืนธรรมชาติทำให้ผู้ที่ทำงานเป็นกะนอนไม่หลับและมีปัญหานอนไม่พอ

เมื่อคุณนอนไม่พอจะเกิดผลเสียหลายประการคือ ความคิดและการเคลื่อนไหวจะช้าลง มีความผิดพลาดจากความคิดและการกระทำ ความจำเสื่อมลง เกิดอุบัติเหตุได้บ่อย โกรธง่าย เครียดและมีโรคซึมเศร้าได้บ่อย นอกจากนั้นผู้ที่ทำงานเป็นกะจะมีโรคกระเพาะอาหาร ประจำเดือนผิดปกติ ไข้หวัด และโรคอ้วนมากกว่าคนที่ทำงานปกติ

การเตรียมตัวนอนของผู้ที่ทำงานเป็นกะ

เมื่อเลิกจากเวรดึกจะกลับบ้านให้สวมแว่นดำเพื่อกันแสงจ้าที่กระตุ้นนาฬิกาชีวิต ให้รีบนอนให้เร็วที่สุด พยายามจัดสิ่งแวดล้อมให้รบกวนน้อยที่สุด เช่นสวมแว่นกันแสง ใช้สำลีอุดหู ห้ามเปิดทีวีหรือวิทยุเสียงดัง ห้ามรบกวน ห้ามสงเสียงดัง

การเตรียมตัวนอนหลับ

• ทำงานที่ค้างให้เสร็จ
• ก่อนนอนห้ามอ่านหนังสือ หรือดูทีวีที่เครียด หรืองานที่เครียด
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
• ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็น
• ปิดไฟห้องนอนให้มืด ติดม่านกันแสง
• ใส่ที่อุดหู
• ใช้เสียงพัดลมกลบเสียงอย่างอื่น
• ใช้วัสดุกันเสียงในห้องนอน
• อย่าลืมยกหูโทรศัพท์ออก
• ไม่ดื่มสุราหรือกาแฟ
• อย่าทานอาหารหนักก่อนนอน ให้รับประทานของว่าง
• รับประทานยานอนหลับ

ขับรถกลับบ้านอย่างปลอดภัย

คนที่ทำงานเป็นกะเมื่อเวลาเลิกงานจะมีอาการง่วง ผู้ที่ขับกลับตอนเที่ยงคืนจะต้องขับรถเสี่ยงต่อคนขับที่เมา ส่วนผู้ที่ขับตอนเช้าก็จะง่วงเนื่องจากอดนอนทั้งคืน วิธีที่ปลอดภัยมีดังนี้

ถ้าง่วงมากให้งีบหลับก่อนกลับ

• ใช้รถรับจ้าง
• ให้ขับอย่างระวัง

ทำงานอย่างไรไม่ให้ง่วงเมื่อต้องทำงานเป็นกะ

• ให้หยุดทำงานเป็นช่วงๆ
• เวลาทำงานให้ทำงานร่วมกับเพื่อนและพุดคุยกับเพื่อนเพื่อคอยสังเกตอาการง่วงของแต่ละคน
• ระหว่างที่พักให้ออกกำลังกาย เช่นการเดิน
• รับประทานอาหาร 3 มื้อ
• ถ้าดื่มกาแฟให้รีบดื่มเมื่อเริ่มเข้าเวร

สำหรับนายจ้าง

• จัดสถานที่ทำงานให้สว่าง
• จัดอาหารที่มีคุณภาพ
• จัดตารางการทำงานเพื่อให้พักผ่อนอย่างพอเพียง และเพื่อให้ผู้ทำงานได้มีโอกาสที่จะมีความสุขกับครอบครัว
• ให้นโยบายงีบหลับได้เป็นช่วง โดยการพักเป็นช่วงๆอย่างเหมาะสม
• คำนึงถึงความปลอดภัยทั้งเดินทางมาทำงานและเดินทางกลับโดยอาจจะจัดรถรับส่ง

การนอนไม่หลับ ตอน ผู้สูงอายุกับการนอนหลับ

เมื่อย่างเข้าวัยสูงอายุร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเป็นต้นว่า รับประทานอาหารไม่อร่อย สายตามัวลง เป็นต้อกระจก หูได้ยินไม่ชัด แต่ที่ไม่เปลี่ยนแปลงตามอายุคือระยะเวลาที่ต้องการนอนคือยังคงเท่าเดิมประมาณวันละ 8 ชั่วโมงแต่คุณภาพในการนอนของผู้อายุลดลงจึงทำให้นอนไม่ค่อยพอ

มีหลายปัจจัยที่ทำให้การนอนของผู้สูงอายุไม่มีคุณภาพ เช่น การงีบหลับในเวลากลางวัน การนอนไม่เป็นเวลา การเข้านอนก่อนที่จะง่วง (advanced sleep phase syndrome) หรือเข้านอนเมื่อผ่านเวลานอนไปแล้ว (delayed sleep phase syndrome) หรือใช้เตียงเพื่อจุดประสงค์อื่นเช่นการดูทีวี การอ่านหนังสือ การรับประทานอาหารหรือมีสิ่งรบกวนในห้องนอน เช่นเสียงดัง มีแสง ห้องร้อน นอนจากปัจจัยภายนอนแล้วปัจจัยภายในของผู้ป่วยโรคต่างๆเช่น อาการปวดข้อ โรคหัวใจ ปัญหาทางจิตใจ ปัญหาทั้งหมดจะทำให้การนอนหลับในผู้สูงอายุมีคุณภาพลดลง

การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับการนอนในผู้สูงอายุ
การนอนหลับของคนประกอบไปด้วย 5 ระยะคือระยะที่ 1-4และระยะ rapid eye movement ช่วงที่หลับสนิทมากที่สุดคือระยะ 3-4

• ผู้สูงอายุจะมีช่วงเวลาที่หลับสนิทคือระยะที่3-4 ลดลงทำให้หลับไม่สนิท
• ผู้สูงอายุจะนอนยากขึ้นมีรายงานว่าร้อยละ 24 ของผู้ป่วยสูงอายุใช้เวลามากกว่า 30 นาที่ในการนอนหลับ สาเหตุเนื่องจากการที่ร่างกายสร้าง melatonin และ growth hormone ลดลง การเจอแสงแดดลดลง และการที่ผู้ป่วยตื่นบ่อย เหล่านี้เป็นสาเหตุให้ผู้สูงอายุหลับยาก

โรคที่มีผลต่อการนอนของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุมักจะมีโรคประจำตัว โรคประจำตัวหลายโรคก็มีผลต่อการนอนของผู้สูงอายุโรคต่างๆเหล่านี้ได้แก่

• ข้ออักเสบ
• กระดุกพรุน
• โรคกระเพาะอาหาร
• โรคมะเร็ง
• โรค parkinson
• โรค Alzheimer
• โรคสมองเสื่อม dementia
• กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ Incontinence
• โรคหัวใจวาย Congestive heart failure
• โรคถุงลมโป่งพอง copd

โรคปวดข้อปวดหลังมักจะปวดตอนกลางคืนทำให้ต้องตื่นบ่อย โรคหัวใจวายที่ยังคุมไม่ดีเมื่อนอนราบจะมีอาการแน่นหน้าอกหายใจไม่ออกต้องตื่นลุกขึ้นนั่งเมื่อหายแน่นจึงนอนต่อ การดูแลเรื่องการนอนหลับต้องรักษาปัจจัยเหล่านี้ด้วย
วัยทองกับการนอนหลับ หญิงวัยทองมีปัญหาการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับฮอร์โมนทำให้เกิดอาการร้อนตามตัวเหงื่อออก ทำให้ตื่นบ่อยและง่วงนอนเวลากลางวัน

การนอนไม่หลับ ตอน การนอนหลับกับคุณผู้หญิง

คนปกติควรจะได้นอนวันละ 8 ชั่วโมงผู้หญิงก็เช่นกันควรจะนอนวันละ 8 ชั่วโมงเพราะหากนอนน้อยจะทำให้เกิดผลเสียเช่น ง่วงในเวลากลางวัน เกิดอุบัติเหตุ สมาธิไม่ดี เจ็บป่วยง่าย แต่สำหรับคุณผู้หญิงอาจจะมีปัญหาเรื่องการนอนเนื่องจากมีผลของฮอร์โมนเข้ามาเกี่ยวข้อง

ประจำเดือนกับการนอนหลับ

• ระยะก่อนไข่ตกคือตั้งแต่วันที่ 1-12 ของรอบเดือน ระยะ5วันแรกจะมีประจำเดือนระยะนี้มีระดับ progesterone ต่ำอาจจะประสบปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ
• ระยะไข่ตกคือวันที่ 13-14 ของรอบเดือน ถ้าไข่ไม่ได้รับการผสมอีก 14 วันก็จะเกิดรอบเดือนใหม่
• ระยะหลังไข่ตกคือตั้งแต่วันที่ 15-28 ระดับ progesterone จะเริ่มขึ้นตั้งแต่วันที่ 15-21 สูงสุดช่วงวันที่ 19-21 ช่วงนี้จะหลับได้ดี แต่หลังจากวันที่22 ระดับฮอร์โมนเริ่มลดอย่างรวดเร็วจะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หลับยาก ตื่นเร็ว และเกิดอาการก่อนมีประจำเดือน เช่นปวดท้อง อารมณ์แกว่ง ท้องอืด ปวดศีรษะ

วิธีการดูแลเมื่อนอนไม่หลับ
เมื่อคุณไม่หลับด้วยสาเหตุใดๆมีวิธีการที่จะช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้น

• ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ไม่ควรออกกำลังกายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมงการออกกำลังกายจะทำให้หลับสนิทมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงอาหารหรือน้ำหวานและอาหารเค็มรวมทั้งเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาแฟและสุราเนื่องจากสารดังกล่าวจะไปรบกวนการนอน
• นอนให้เป็นเวลา ห้องต้องมืด เงียบ และเย็นพอสมควร ที่นอน หมอนต้องนอนสบาย
• ปรึกษาแพทย์เมื่ออาการไม่ดีขึ้น

การตั้งครรภ์กับการนอนหลับ

การตั้งครรภ์จะมีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายอย่างเช่น ปวดตามตัว ปวดท้อง ตะคริว คลื่นไส้อาเจียน เด็กเคลื่อนไหวในท้อง รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เหล่านี้จะมีผลต่อการนอนของคนท้อง

• ตั้งครรภ์ระยะ 1-3 เดือนระยะนี้จะมีระดับ progesterone สูงทำให้ง่วงนอนนอนเก่ง แต่เนื่องจากจะมีอาการปัสสาวะบ่อยทำให้นอนไม่พอทำให้เกิดอาการง่วงและหลับในเวลากลางวันบ่อย
• ตั้งครรภ์ระยะ 1-6 เดือนระดับฮอร์โมนยังสูงต่อเนื่องแต่จะขึ้นไม่เร็วเท่าช่วงแรกช่วงนี้หลับได้ดีขึ้น
• ตั้งครรภ์ระยะ 7-9 เดือน ครรภ์เริ่มใหญ่ขึ้นทำให้นอนไม่สะดวก ปัสสาวะบ่อย แน่นท้องและปวดขาทำให้ต้องตื่นนอนกลางคืน

โรคที่ทำให้นอนไม่หลับในคนท้อง
การนอนกรนในคนท้อง
ร้อยละ 30 ของคนท้องจะนอนกรนเนื่องจากมีการบวมของเยื่อจมูกทำให้หายใจลำบาก การนอนกรนจะทำให้เกิดความดันโลหิตสูง ถ้าหากการอุดทางเดินหายใจรุนแรงจะทำให้เกิดโรค sleep apnea คือจะนอนกรนดังมาก และมีช่วงหยุดหายใจเวลากลางคืน กลางวันจะง่วงมาก ควรปรึกษาแพทย์หากนอนกรนร่วมกับง่วงในเวลากลางวัน

Restless Legs and Poor Sleep
ร้อยละ 28 ของผู้หญิงจะมีอาการรู้สึกไม่สบายเท้า ชา ร้อน เหมือนมีอะไรในเท้าทำให้ต้องเคลื่อนไหวเท้ามักเป็นเวลาตอนเริ่มนอนทำให้นอนไม่พอ ยาที่ใช้รักษาอาการนี้อาจจะมีผลต่อเด็กควรปรึกษาแพทย์

วิธีการช่วยให้คนท้องหลับดีขึ้น

• เมื่อครรภ์อายุมากขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้นให้นอนตะแคงซ้ายเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงเด็กและอวัยวะภายในได้มากขึ้น ไม่ควรนอนหงายเป็นระยะเวลานาน
• ให้ดื่มน้ำมากๆในเวลากลางวันส่วนก่อนนอนให้ลดการดื่มน้ำลง
• เพื่อป้องกันอาการปวดท้อง heart burn ให้รับประทานอาหารแต่ละมื้ออย่ามากเกินไป ลดอาหารเผ็ด อาหารเปรี้ยว ถ้าหากมีอาการแน่นท้องให้นอนหัวสูง
• ออกกำลังการอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ระบบไหวเวียนโลหิตดีและอาการตะคริวที่เท้า
• ให้รับประทานของว่างบ่อยๆซึ่งจะลดอาการคลื่นไส้อาเจียน
• ผู้ป่วยบางรายอาจจะต้องใช้หมอนสำหรับคนท้อง
• ให้งีบหลับบ้างในเวลากลางวัน
• ปรึกษาแพทย์หากยังคงมีอาการอยู่

วัยทองกับการนอนหลับ
อาการของหญิงวัยทองแต่ละคนจะไม่เท่ากันคนที่เป็นวัยทองโดยธรรมชาติอาการจะไม่มากส่วนผู้ที่ตัดรังไข่จะมีอาการวัยทองค่อนข้างมาก อาการทีเกิดเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมน estrogen ทำให้เกิดร้อนตามเนื้อตัวเหงื่อออกอาการนี้จะอยู่โดยเฉลี่ย 5 ปี การนอนหลับของผู้ป่วยวัยทองจะไม่มีคุณภาพตื่นบ่อยเนื่องจากร้อนตามตัว การรักษาถ้าอาการมากจะให้ฮอร์โมนเสริม ยาป้องกันโรคกระดูกพรุน มีรายงานว่าโสมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่นเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ซึ่งมีสาร phyto-estrogen สามารถลดอาการของวัยทองได้

การนอนไม่หลับ ตอน การนอนเป็นอาหารของสมอง

• นอนให้พอเพียงกับที่ร่างกายต้องการ และให้นอนเมื่อง่วง
• การนอนไม่พอจะทำให้ความสามารถในการเรียนลดลง หงุดหงิดง่าย มื่อยร้า โกรธง่าย
• ให้กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นให้แน่นอนไม่ว่าจะเป็นวันหยุดสุดสัปดาห์หรือหยุดพักร้อน ทำให้ติดเป็นนิสัย ถ้าจำเป็นต้องเลื่อนให้เลื่อนได้ไม่เกิน 1 ชั่วโมงตอนนอน และตื่นไม่เกิน 2 ชั่วโมง
• ต้องเรียนรู้ด้วยตัวเองว่าวันหนึ่งต้องการนอนวันละกี่ชั่วโมง คนปกติต้องการวันละ8-9 ชั่วโมง ถ้าหากคุณรู้จะได้กำหนดเวลานอนและเวลาตื่นได้
• หลังตื่นนอนให้เจอแสงสว่างทันทีซึ่งจะกระตุ้นให้ตื่น และหลีกเลี่ยงแสงจ้าในตอนค่ำ
• ต้องเรียนรู้นาฬิกาชีวิตว่าง่วงช่วงไหน ช่วงไหนควรนอน เพื่อที่จะได้หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่สี่ยงต่อความปลอดภัย
• หลังอาหารมื้อเที่ยงให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาแฟ แอลกอฮอลล์
• ให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอนโดยอย่าอ่านหนังสือที่เครียด อย่าเล่นเกมส์ อย่าดูทีวีบนเตียงนอน